운동 초보든 베테랑이든, ‘액티브 리커버리’라는 말을 한 번쯤 들어봤을 겁니다. 쉬는 날도 중요하지만, 적절한 회복 운동이 지친 근육을 최적의 상태로 회복시키는 데 더 좋을 수 있습니다.
저도 오랜 시간 운동을 즐겼지만, 액티브 리커버리를 도입한 건 최근입니다. 올해 중년에 접어들면서 부상을 방지하려고 트레이너와 함께 운동 계획을 세웠습니다. 주 2회 근력 운동과 함께 러닝을 보완하는 프로그램이었는데, 액티브 리커버리도 포함되어 있더군요.
이제는 믿음이 생겼습니다. 회복 운동은 뻣뻣한 관절과 근육을 부드럽게 풀어주면서 땀을 흘리지 않고도 충분한 활동을 제공합니다.
액티브 리커버리의 장점
1. 회복 시간 단축
운동 후 근육 피로를 회복하는 데 도움을 줍니다. 적절한 활동이 혈액 순환을 촉진하고 근육 수축을 줄여줍니다.
2. 통증과 염증 감소
DOMS(운동 후 지연성 근육통)를 줄여줍니다. 젖산 축적을 빠르게 제거해 통증을 완화시킵니다
3. 유연성과 가동성 개선
다이나믹 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 넓히고 유연성을 높입니다. 이는 운동 효율성을 높이고 부상 위험을 줄여줍니다.
액티브 리커버리란?
주요 운동 후 낮은 강도의 운동을 통해 회복을 돕는 것입니다. 심박수를 최대의 30~60% 범위 내에서 유지하여 몸에 무리가 가지 않도록 합니다.
액티브 리커버리 운동 추천
1. 걷기
간단하지만 효과적인 운동입니다. 걷기는 혈액 순환을 촉진하고 추가적인 걸음을 더할 수 있습니다.
2. 서서 쿼드(허벅지) 스트레치
다리 운동 후 적합한 스트레칭으로 균형을 잡고 쿼드 근육의 긴장을 풀어줍니다.
3. 다운 도그에서 업 도그로
요가 동작을 통해 몸의 상태를 파악하고 근육의 긴장을 완화합니다.
4. 포워드 폴드
허리와 햄스트링에 좋은 스트레칭입니다. 허리를 숙여 바닥에 손을 댈 수 있도록 합니다.
5. 목표 지점 스트레칭
고관절과 햄스트링의 유연성을 높이는 스트레칭입니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 반대쪽 다리를 뒤로 구부려 스트레칭합니다.
6. 로우 런지 힙 오프너
고관절과 햄스트링을 풀어주는 스트레칭으로, 중간등에도 좋은 영향을 줍니다.
액티브 리커버리를 통해 운동 후 회복을 최적화하고 더 건강한 몸을 만들어보세요!
