40대가 되면 우선순위가 바뀌기 시작한다. 9시가 되면 집에 가고 싶어지거나, 몸이 원하는 것이 달라질 수 있다. 이때는 식단과 영양소를 재검토할 시기다.
에스트로겐이 감소하면 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 골다공증 위험이 증가한다. 하지만 몇 가지 음식은 이런 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 지금부터 더 많이 먹어야 할 영양소 6가지를 소개한다.
1. 섬유질
매일 여러 번의 통곡물, 과일, 채소 섭취로 섬유질을 늘리자. 섬유질은 장 건강과 소화를 돕고 염증을 줄이며 건강한 콜레스테롤 수치를 유지해 준다. 섬유질은 심장병, 당뇨병, 과민성 대장 증후군, 대장암의 위험을 줄이는 데도 도움을 준다.
여성은 하루에 21그램 이상의 섬유질을 목표로 해야 한다. 섬유질이 풍부한 음식을 포함하면 혈당이 천천히 방출되어 당뇨병 예방에도 좋다.
2. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 세포 건강, 특히 뇌 건강에 중요하다. 이 지방산은 심장병과 만성 질환의 위험을 낮추는 데도 도움을 준다. 오메가-3는 연어, 고등어, 멸치 같은 기름진 생선과 호두, 아마씨, 콩기름 등에 풍부하다.
3. 칼슘
칼슘은 뼈와 치아를 강하게 유지하는 데 필수적이다. 특히 폐경 후 여성은 골다공증 위험이 높아지므로 칼슘 섭취가 중요하다. 하루에 1,000밀리그램, 50세 이후에는 1,200밀리그램을 목표로 해야 한다. 우유, 요거트, 칼슘 강화 식물성 우유, 두부, 녹색 잎채소에서 섭취할 수 있다.
4. 단백질
나이가 들면 근육량이 자연스럽게 줄어든다. 충분한 단백질 섭취와 운동은 근력을 유지하는 데 도움을 준다. 여성은 하루에 50~60그램 이상의 단백질을 목표로 해야 한다. 단백질은 살코기, 해산물, 계란, 콩, 견과류, 씨앗, 퀴노아에서 얻을 수 있다.
5. 비타민 D
비타민 D는 면역력과 칼슘 흡수를 돕는다. 비타민 D는 식품만으로 충분히 섭취하기 어려울 수 있다. 대부분의 사람들은 강화된 시리얼, 주스, 유제품에서 비타민 D를 얻는다. 15~70세 여성은 하루에 15마이크로그램의 비타민 D를 목표로 해야 한다.
5. 파이토에스트로겐
파이토에스트로겐은 호르몬 요법을 모방하는 식물 화합물이다. 견과류, 콩, 과일, 채소에 풍부하다. 파이토에스트로겐은 심장병, 염증, 알츠하이머병 예방에 도움을 준다. 특히 콩 제품은 폐경 증상인 열감과 야간 발한을 줄이는 데 효과가 있다.
이 6가지 영양소를 식단에 추가해 건강하게 나이를 먹어보자. 새로운 음식을 시도하고, 맛있는 음식을 즐기면서 몸을 돌보는 즐거움을 찾아보자.
