건강하고 균형 잡힌 식단에 우선순위를 두려고 노력하지만, 단맛이 나는 구미와 과일 스낵을 거부할 수는 없습니다. 지난 1년여 동안 저는 수십 년 동안 이어온 습관이 장, 피부, 전반적인 건강에 좋지 않다는 것을 알기에 설탕 섭취를 줄이기 위해 더 많은 노력을 기울였습니다. 하지만 일주일 이상 단 음식을 끊는 데 성공했을 때, 다시 단 음식을 먹게 되면 평소보다 훨씬 더 강력한 유혹이 느껴지는 것을 발견하고는 생각하게 되었습니다: 설탕 섭취를 중단하면 미각은 어떻게 될까요?
설탕 섭취를 제한함으로써 기대할 수 있는 다른 건강상의 이점과 더불어 미각의 변화에 대한 답을 찾기 위해 영양 및 웰빙 전문가이자 Sugar Shock의 공동 저자인 사만다 카세티(Samantha Cassetty) 영양학 박사에게 문의했습니다.
설탕 섭취를 중단하면 미각은 어떻게 되나요?
제가 상상한 것이 아니었음이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 특정 음식과 식품 카테고리(제 경우에는 설탕)에 대한 선천적인 성향이 있을 수 있지만, 식단을 수정하면 미각이 완전히 바뀔 수 있습니다.
“설탕을 줄이면 한때 싱겁거나 달지 않다고 느꼈던 음식이 더 풍미 있게 느껴지기 시작할 수 있습니다.”라고 Cassetty는 설명합니다. “미각은 과일이나 채소와 같은 실제 식품의 천연 단맛에 더 민감해집니다.”
그녀는 무가당 커피, 차, 심지어 일반 생수 같은 일반 음료도 더 맛있게 느껴진다고 덧붙입니다. (단 음식을 다시 먹게 되면 미각적 설탕 쇼크가 심해질 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다).
카세티는 미뢰가 낮은 당분 섭취량에 적응하는 데 약 2주가 걸린다고 말합니다. 2014년 퍼머넌트 저널에 발표된 소규모 연구에 따르면 이 기간이 실제로 ‘달콤한’ 시점이었습니다. 20명의 참가자가 2주 동안 모든 첨가당( 인공 감미료 포함)을 줄인 결과, 95%의 참가자가 단 음식과 음료가 평소보다 더 달거나 너무 달다고 생각했으며 75%는 다른 음식이 더 달다고 느낀 것으로 나타났습니다.
첨가당 제한의 건강상의 이점
첨가당을 끊거나 줄이면 입맛이 바뀌면서 설탕에 대한 갈망도 줄어듭니다. 위에 인용한 2014년 연구에서 참가자의 무려 86.6%가 단 6일 만에 설탕을 끊은 후 설탕에 대한 갈망을 멈췄습니다. 더 좋은 점은 전체 식품을 섭취할 수 있는 공간을 더 많이 확보할 수 있다는 것입니다. 카세티는 설탕 대신 식물성 식품을 많이 포함한 통식품을 섭취하면 다음과 같은 이점을 기대할 수 있다고 말합니다:
- 더 많은 에너지
- 더 나은 수면
- 더 안정된 기분
- 피부 개선(여드름 감소, 주름 감소 등)
- 면역 기능 개선
- 만성 질환(제2형 당뇨병, 심장병, 특정 암 포함) 위험 감소
“수많은 사람들이 첨가당을 줄이고 건강한 통식품에 집중하기 전까지는 자신의 건강이 얼마나 나빠지는지 몰랐다고 말합니다.”라고 Cassetty는 덧붙입니다.
식단에서 첨가당을 성공적으로 줄이는 5가지 방법
첨가당 섭취를 줄이는 것은 말처럼 쉬운 일은 아니지만, 다음과 같은 전문가 팁에 유의한다면 결코 불가능한 일은 아닙니다.
1. 천천히 꾸준히 접근하세요
급격한 다이어트는 오히려 역효과를 낼 수 있으므로, 캐시티는 일반적으로 식단에서 첨가당을 줄이기 위해 덜 과감하고 지속 가능한 접근 방식을 취하라고 조언합니다. “어떤 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 지나치게 제한하면 음식에 대한 강박적인 생각을 하게 됩니다.”라고 그녀는 경고합니다.
처음 시작할 때, 그녀는 개인적인 설탕의 주범을 찾아내고 가능한 한 식단에서 설탕을 줄이는 것이 좋다고 제안합니다. (저는 개인적으로 알사탕을 참을 수 없기 때문에 알사탕을 사지 않으려고 노력해 볼 겁니다.).
2. 현명한 대체 식품 만들기
당분이 함유된 간식을 줄이기 시작하면, 카세티는 설탕이 많이 함유되지 않은 다른 음식으로 대체할 것을 권장합니다. “식물성 우유, 조미료, 수프, 시리얼, 요거트, 빵 등 당 첨가당 함량이 높지 않을 것으로 예상되는 식품의 라벨을 읽고 설탕 함량이 낮은 식품으로 대체할 수 있는지 알아보세요.”라고 그녀는 조언합니다. 이러한 식품은 자신도 모르는 사이에 일일 설탕 섭취량에 기여할 수 있으므로 저당 또는 무설탕 식품으로 대체하면 입맛, 식욕, 건강을 더 좋게 바꾸려는 노력을 보완할 수 있습니다.
팁: 카세티는 집에 있는 단 음식을 버리는 대신 음료나 기호식품에 무가당 또는 무향 대체 식품으로 대체할 것을 제안합니다. “요거트, 시리얼, 오트밀, 일부 음료(과일 주스나 과일 음료에 탄산수나 일반 물을 섞어 마시는 방법 등)에도 효과가 있습니다.”라고 설명합니다.
3. 더 건강한 과자 즐기기
첨가당을 줄이려고 노력한다고 해서 단 것을 완전히 끊어야 한다는 의미는 아닙니다. 카세티는 건강하면서도 맛은 떨어지지 않는 간식으로 단맛을 만족시킬 수 있는 방법은 얼마든지 있다며, 정기적으로 즐길 것을 제안하기도 합니다.
“저에게는 코코아 가루를 뿌린 아몬드, 심플한 저당 쿠키, 땅콩버터와 초콜릿 칩을 넣은 냉동 바나나, 다양한 속을 채운 대추야자 등이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. (개인적으로 저는 설탕이 첨가되지 않은 과일 껍질과 말린 과일이 설탕에 대한 특정 욕구를 완벽하게 대체할 수 있다고 생각합니다.) “첨가당을 줄이면 이러한 음식은 더 단맛이 나며 간식에 대한 욕구를 충족시킬 수 있습니다.”
4. 과일에 함유된 천연 당을 두려워하지 마세요.
천연 설탕과 첨가당을 구분하는 것이 중요합니다. “과일과 우유에서 자연적으로 발생하는 설탕과 맛을 높이기 위해 음식에 첨가하는 설탕에는 차이가 있습니다.”라고 Cassetty는 설명합니다. 설탕 섭취를 제한하려는 경우 과일이나 저지방 무가당 유제품에 대해 걱정할 필요는 없습니다 (단, 해당 식품에 알레르기가 없는 한).
“대부분의 사람들이 과일에 당분이 너무 많다고 잘못 생각하여 과일 섭취로 얻을 수 있는 모든 영양소와 이점을 놓치고 있다고 생각하는 것이 안타깝습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. “무가당(설탕을 뿌리지 않은) 과일은 모두 유익합니다.”
반면 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 감미료는 적당히 섭취해야 하며 설탕 섭취 습관을 조절할 때 제한하는 것이 좋습니다. 캐시티는 “천연 감미료에는 건강에 좋은 항산화제와 기타 건강 보호 성분이 함유되어 있어 제가 선호하는 감미료입니다.”라며 “하지만 매일 섭취하는 설탕의 양을 고려해야 합니다.”라고 말합니다.
5. 좋아하는 간식을 적당히 즐기기
건강 전문가로부터 첨가당을 완전히 끊으라는 조언을 받지 않았다면, 카세티는 식단에 설탕을 포함할 때와 장소가 있다고 말합니다. 무엇보다도 그녀는 의도적으로 섭취할 것을 제안합니다.
“식단에 단 음식을 일부 포함시키는 것은 괜찮지만, 정말 좋아하는 음식을 선택한 다음 그 음식을 먹을 때 마음챙김을 하는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다. “즉, 앉아서 접시나 그릇을 사용하고, 시간을 들여 음식을 먹으며, 먹는 음식과 그 음식을 좋아하는 이유를 설명하는 정신적 메모를 작성하는 것입니다.”
즉, 시간을 들여 맛, 질감, 감각 등을 진정으로 즐기면 단 음식을 먹는 즐거움을 극대화할 수 있습니다. 또한, 건강한 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 식사할 때 편안하게 포만감을 느낄 때까지 먹어야 합니다.”라고 Cassetty는 결론을 내립니다. “배고프지 않을 때 식욕을 조절하는 것이 훨씬 더 쉽습니다.”
