산을 오르는 것은 단순한 운동과는 다릅니다. 특히 여름철 하이킹은 충분한 영양과 수분 보충이 필수입니다. 높은 고도에서는 체력이 더 많이 필요하고, 땀을 많이 흘리게 되어 수분 섭취가 중요합니다. 건강한 등산을 위한 식단을 알아보겠습니다.
고도가 영양과 수분에 미치는 영향
고도가 높아지면 체내 수분과 영양 요구량이 증가합니다. 여름철 땀을 많이 흘리는 경우엔 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질을 충분히 섭취해야 합니다. 바나나, 콩, 생선, 빵, 땅콩버터, 씨앗류 등은 좋은 선택입니다. 또한, 전해질 음료나 스포츠 음료를 추가하는 것도 좋습니다.
높은 고도에서는 산소 공급을 위해 더 많은 호흡을 하게 되어 수분이 더 많이 필요합니다. 또한, 철분이 많은 음식이 필요합니다. 적색육, 조개류, 콩류 등이 철분을 보충하는 데 도움이 됩니다.
날씨와 활동 강도에 따른 영양 조절
추운 날씨나 더운 날씨 모두에서 영양 공급은 중요합니다. 겨울에는 갈증을 덜 느낄 수 있지만 여전히 수분 섭취는 중요합니다. 음식도 수분 섭취에 도움이 됩니다. 수프, 스무디, 과일, 채소 등은 수분을 공급해줍니다.
특히 나이가 많거나 임신 중이거나 수유 중인 사람들은 더 많은 수분과 단백질이 필요합니다. 격렬한 활동을 할 경우, 영양 섭취량을 더 늘려야 합니다. 가벼운 하이킹과 하루 종일 이어지는 격렬한 활동은 필요한 영양이 다릅니다.
하이킹 전 아침 식사
하이킹 전에는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 포함된 든든한 아침 식사를 해야 합니다. 예를 들어, 통곡물 토스트에 아보카도를 곁들인 계란이나 과일과 그래놀라를 곁들인 그릭 요거트가 좋습니다.
20년 경력의 스키 강사는 하이킹 전 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다고 말합니다. 알코올은 피하고, 하이킹 전날 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
중간 에너지 보충을 위한 간식
하루 종일 산에서 활동하려면 에너지 바, 트레일 믹스, 과일 등 건강한 간식을 챙기는 것이 중요합니다. 수분 보충도 필수입니다. 포켓에 넣을 간식으로는 육포, 건과일, 허니스팅거 와플 등이 좋습니다. 작은 물병을 항상 챙기는 것도 잊지 마세요.
하이킹 후 식사
하이킹 후에는 단백질, 탄수화물, 소금, 수분이 포함된 식사를 통해 에너지를 보충해야 합니다. 예를 들어, 버거와 감자튀김, 무알콜 맥주가 좋은 선택입니다. 하이킹 후에는 맛있고 영양가 있는 식사를 즐기며 하루를 마무리하는 것이 좋습니다.
이제 등산을 준비할 때 무엇을 먹어야 할지 알았으니, 건강하게 등산을 즐기세요!
