하루를 마무리할 때, 마음을 진정시키기가 참 어려울 때가 많다. 스마트폰, 업무 메일, 일상적인 스트레스가 뒤엉켜서 쉽게 잠들기 힘든 경우가 많다. 이러면 뇌도 제 역할을 다하기 어렵다. 그래서 뇌를 챙기는 습관이 중요하다.
그렇다면, 뇌 건강 전문가인 신경과 의사들은 잠들기 전 어떤 습관을 가지고 있을까? 신경과 의사 4명에게 물어본, 그들이 매일 밤 실천하는 뇌 건강 비법을 소개한다.
1. 일정한 수면 시간 지키기
하루 중 가장 중요한 습관은 일정한 수면 시간이다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 뇌 건강에 좋다. 주말에도 같은 시간에 자고 일어나는 것이 좋다고 신경과 전문의 크리스토퍼 앨런 박사는 말한다. 이는 수면 주기를 강화하고, 깊은 잠을 유도해 수면의 질을 높여준다.
뇌는 코르티솔과 멜라토닌 같은 호르몬을 분비해 수면과 각성 상태를 조절하는데, 불규칙한 수면 패턴은 이 호르몬들의 균형을 깨뜨려 수면의 질을 저하시킨다. 꾸준한 수면 습관을 유지하면, 뇌가 쌓은 피로를 효과적으로 풀 수 있다.
2. 10분 명상이나 상상 훈련
하루가 끝나고 마음이 복잡할 때, 명상이나 깊은 호흡, 근육 이완 운동 같은 이완 기법이 도움이 된다. 스트레스와 불안은 뇌 기능을 저하시킬 수 있다. 앨런 박사는 잠들기 전 10~15분간 이러한 기법을 실천하며 심박수와 혈압을 낮춘다고 말한다. 명상은 생각을 비우는 것이 아니라, 떠오르는 생각을 판단하지 않고 흘려보내는 것이다.
3. 화면에서 멀어지기
자기 전에 스마트폰을 오래 들여다본 경험이 있을 것이다. 하지만 이 습관은 뇌 건강에 좋지 않다. 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬 멜라토닌의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 잠자기 한 시간 전에는 화면을 멀리하는 것이 좋다. 만약 피하기 어렵다면, 블루라이트 차단 필터나 안경을 사용하는 것도 방법이다.
4. 잠들기 전 책 몇 페이지 읽기
책을 읽는 습관은 뇌 건강에 큰 도움이 된다. 독서는 뇌의 연결성을 강화하고, 스트레스를 줄여준다. 또한, 수면의 질을 높이는 데도 효과적이다. 디지털 기기 대신 종이책을 선택하면, 화면의 빛도 피할 수 있다.
5. 시원하고 어두운 환경 만들기
수면 환경이 뇌의 수면 준비에 중요한 역할을 한다. 방을 시원하고 어둡게 유지하면 뇌가 멜라토닌을 분비하고 깊은 잠을 유도한다. 실내 온도를 18~21도 사이로 유지하고, 암막 커튼이나 안대 등을 사용해 최대한 어둡게 만드는 것이 좋다.
6. 가벼운 움직임으로 긴장 풀기
운동은 뇌 건강에도 좋다. 특히 저녁 시간에는 가벼운 요가나 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 과도한 운동은 오히려 뇌를 자극할 수 있으니 주의해야 한다. 저녁 식사 후 산책도 뇌를 릴렉스시키는 좋은 방법이다.
7. 퍼즐 같은 두뇌 활동하기
새로운 취미를 통해 두뇌를 자극하는 것도 좋다. 퍼즐이나 간단한 단어 찾기, 가족과 함께 하는 보드게임 등은 기억력과 집중력을 높여준다. 새로운 취미를 찾다 보면 뜻밖의 즐거움을 느낄 수도 있다.
8. 친구와 대화 나누기
사회적 교류는 뇌를 자극하고 정신 건강을 개선한다. 매일은 어렵더라도, 일주일에 몇 번이라도 친구나 가족과 만나 대화하는 시간을 가지면 스트레스와 불안이 줄어든다. 저녁 식사 약속을 잡거나 산책을 함께하는 것도 좋은 방법이다.
9. 견과류와 베리 먹기
밤에 먹는 음식도 중요하다. 항산화 물질이 풍부한 베리류와 오메가-3가 함유된 견과류는 뇌 기능을 지원한다. 잠들기 전에 설탕이 많은 음식이나 무거운 음식을 피하고, 가벼운 간식으로 뇌를 보호하자.
10. 카모마일 차 한 잔
저녁에 마시는 음료도 신경 써야 한다. 카페인이나 알코올이 들어간 음료 대신, 카모마일이나 페퍼민트 같은 허브 차로 마음을 진정시키는 것이 좋다.
11. 시청할 콘텐츠 선택하기
자기 전 보는 콘텐츠도 뇌에 영향을 미친다. 자극적이거나 스트레스를 유발할 수 있는 콘텐츠는 피하고, 마음을 진정시켜 줄 수 있는 영상을 선택하자. 이왕이면 잠자기 시간을 지킬 수 있는 콘텐츠를 고르는 것이 좋다.
결론
신경과 의사들이 실천하는 수면 전 습관은 단순히 잠을 잘 자게 도와줄 뿐만 아니라, 장기적으로 뇌 건강과 인지 기능을 향상시켜준다. 하지만 모든 습관을 한꺼번에 실천할 필요는 없다. 각자의 생활 패턴에 맞는 방법을 찾아 실천하는 것이 중요하다. 그럼으로써, 당신의 뇌가 더욱 건강하게 작동할 것이다.
