필라테스 하시나요? 피트니스 회사 레 밀스(Les Mills)의 2023년 글로벌 보고서에 따르면 Z세대의 63%가 리포머 필라테스를, 55%가 매트 필라테스에 참여하는 등 필라테스와 같은 근력 및 컨디셔닝 수업이 최근 다시 부상하고 있습니다.
하지만 필라테스가 이제 아침이나 저녁 루틴의 필수적인 부분이 되었다면 무리해도 되는지 궁금해지기 시작할 것입니다. 필라테스를 얼마나 자주 해야 하는지, 과용을 피하기 위해 운동량을 조절하는 가장 좋은 방법을 알아봅시다!
필라테스는 얼마나 자주 해야 하나요?
“매일 조금씩 연습하는 것도 나쁘지 않지만, 격일로 45~60분간 기구나 매트 위에서 중강도 필라테스 운동을 하고 그 사이에 짧은 프리 필라테스나 유연성 운동을 하는 것이 좋습니다.”라고 Balanced Body의 필라테스 강사이자 피트니스 교육자인 포티아 페이지(CPT, NCPT)는 말합니다.
즉, 매일 필라테스를 하는 경우 무거운 운동 사이에 가벼운 운동을 포함시켜야 한다는 뜻입니다. 지루함을 피하기 위해 다른 유형의 가벼운 운동을 운동 루틴에 포함시킬 수도 있습니다(자세한 내용은 곧 설명하겠습니다).
어떤 유형의 필라테스를 하느냐에 따라 운동 효과도 달라집니다. 필라테스에는 크게 리포머 필라테스(일반적으로 스튜디오에서 필라테스 리포머 기구를 사용)와 매트 필라테스(스튜디오나 집에서 두꺼운 매트 위에서 폼 롤러나 핸드 웨이트와 같은 소도구를 사용해 하는 운동)의 두 가지 유형이 있습니다.
“필라테스 운동 기구로 리포머만 사용하면 스프링의 지지력에 의존하게 되어 운동이 더디게 진행되거나 일부 근육군이 약해질 수 있습니다.”라고 Life Time의 수석 필라테스 리더인 테레사 바론(CPT)은 말합니다.
필라테스 강사나 스튜디오를 고려할 때는 리포머 필라테스뿐만 아니라 캐딜락, 의자, 매트 필라테스 같은 다른 종류의 필라테스도 가르치는 곳을 찾아보세요. 이러한 다양한 운동법은 서로를 보완하여 가장 포괄적인 운동을 제공합니다.
“매트는 리포머, 캐딜락, 체어와 같은 기구를 더 강하게 만들어주고, 그 기구는 다시 매트 위에서 더 강하게 만들어 줍니다. 둘 다 퍼즐의 필수 조각입니다.”라고 Barone은 말합니다.
필라테스 연습의 강도는 언제 높이는게 좋을까요?
필라테스를 처음 시작하신다면 일주일에 한 번으로 시작하여 약 4~8주에 걸쳐 점차적으로 주 2~3회로 횟수를 늘릴 것을 권장합니다. 이 시기에는 더 강해지고 활력이 넘치며 통증이 줄어드는 것을 느낄 수 있으므로 운동 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.
하지만 서두르지는 마세요: 준비가 되지 않은 상태에서 필라테스를 너무 자주 또는 너무 오래 하면 다른 운동과 마찬가지로 부상의 위험이 발생할 수 있습니다.
“신체에 충분한 휴식과 회복을 제공하지 않으면 근육의 피로와 통증이 더 심해지고, 특히 운동이 다양하지 않은 경우 과사용이나 많이 사용하는 관절의 부상으로 이어질 수 있습니다.”라고 페이지는 말합니다.
같은 동작을 과도하게 반복하면 조직이 손상되어 과사용 부상으로 이어집니다.
또한 거의 매일 또는 매일 필라테스를 연습하는 경우 특히 운동의 종류를 다양하게 해야 합니다.
“전신을 골고루 사용하면서 균형 잡힌 운동을 하세요.”라고 Page는 말합니다. “한 가지 동작이나 매일 같은 동작에만 집중하지 마세요.”
모든 운동 세션에서 모든 근육군을 골고루 단련하되, 강도와 동작의 종류를 다양하게 하세요.
“요가와 필라테스 같은 혼합 모달리티 동작을 사용하여 리듬과 흐름을 만들 수도 있습니다.”라고 Page는 말합니다. “한편, 필라테스 기구를 사용하여 전신 운동과 균형 잡힌 근육 발달 및 조절에 필요한 특정 부위의 근력이나 유연성을 목표로 삼을 수 있습니다.”
과사용으로 부상을 입으면 해당 부위가 치유될 때까지 휴식을 취해야 하는데, HSS에 따르면 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
“제 개인적인 목표는 매트나 기구를 이용한 필라테스 세션과 웨이트 트레이닝, 요가, 태극권, 걷기, 스포츠 등의 다른 운동 양식을 결합한 운동을 매일 조금씩 섞어서 하는 것입니다.” -포티아 페이지, CPT, NCPT
필라테스 ‘쉬는 날’에 가장 적합한 운동은 무엇인가요?
필라테스를 하지 않는 날에도 필라테스를 보완하는 다른 운동으로 활동성을 유지할 수 있습니다.
“제 개인적인 목표는 매트나 기구를 이용한 필라테스 세션과 웨이트 트레이닝, 요가, 태극권, 걷기, 스포츠 등의 다른 운동 양식을 혼합하여 매일 조금씩 운동하는 것입니다.”라고 페이지는 말합니다.
웨이트 트레이닝은 근육과 골밀도를 키우고 전반적인 자신감과 힘을 키우는 데 좋습니다. 한편 테니스나 배구와 같은 스포츠는 일상에 재미를 더할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.
“개를 산책시키는 것도 효과가 있습니다.”라고 페이지는 말합니다. “평소보다 조금 더 멀리 가거나 다른 경로를 택해 혼합하고 다양성을 더하세요.”
수상 스포츠는 필라테스 세션 사이에 근육과 관절을 진정시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다른 주요 이점도 있습니다. 미시간 주립대학에 따르면 수영은 관절과 인대를 유연하고 느슨하게 유지하고 폐활량을 넓히며 심장을 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다고 합니다.
“관절이나 신체에 충격이 적은 운동을 찾고 있다면 필라테스와 수영이나 아쿠아 에어로빅 등 수영장에서 며칠 동안 하는 운동을 병행하는 것이 좋습니다.”라고 Barone은 말합니다.
마지막으로, 집중력을 키우는 데 도움이 되는 심신 운동은 필라테스뿐만 아니라 삶의 다른 영역에도 도움이 될 수 있습니다.
2021년 국제 환경 연구 및 공중보건 저널에 발표된 연구에 따르면 8주 동안 필라테스와 요가를 연습한 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 건강한 식습관, 활동적인 생활, 건강한 사회적 관계 유지, 스트레스 관리, 영적 성장 강조 등 건강한 라이프스타일 변화를 채택할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
“요가는 호흡과 스트레칭에 중점을 둔 또 다른 마음챙김 방식을 추가하는 데 좋습니다.”라고 Page는 말합니다.
결론
일상 생활에 필라테스를 접목하고 싶다면 천천히 시작하고, 몸에 귀를 기울이고, 필요할 때 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요. 일주일에 한 번의 필라테스 세션으로 시작하여 1~2개월에 걸쳐 일주일에 두세 번의 세션으로 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
결국에는 체력 수준이 허락한다면 매일 필라테스를 하되, 무거운 운동을 하는 날은 스트레칭에 더 중점을 둔 가벼운 운동으로 대체할 수 있습니다. 필라테스 대신 걷기, 수영, 요가와 같은 보완적인 활동으로 대체할 수도 있습니다.
무리한 운동으로 인한 부상을 예방하기 위해 운동 종류를 다양하게 유지하세요. 확실하지 않은 경우 공인 개인 트레이너나 의사와 상의하여 자신의 활동 수준이나 기저 질환에 따라 운동을 시작하고 진행하는 가장 좋은 방법에 대해 알아보세요.
