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정말 운동은 매일 해야하는 걸까?

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공감을 불러일으키고 꾸준히 지속할 수 있는 운동 요법을 찾는 것은 운동 자체만큼이나 어려울 수 있습니다. 오늘날의 다양한 피트니스 환경에서는 근력 운동부터 필라테스까지 선택의 폭이 너무 넓어 압도적일 수 있습니다. 따라서 흥미를 유발하고 목표에 부합하는 루틴을 찾았다면 매일 하고 싶은 마음이 드는 것은 당연한 일입니다.

인체에는 650개가 넘는 근육이 있습니다. 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 코어, 다리 등 주요 근육군만집중적으로 운동한다고 해도 아직 다뤄야 할 부분이 많습니다. 쉬운 해결책은 전신 운동입니다.

전신 운동은 여러 근육군을 대상으로 하며 복합 운동(한 번에 여러 근육을 단련하는 동작)을 포함합니다. 전신 운동은 시간 효율적이고 근력을 키우며 심혈관 건강과 지구력을 향상시킵니다.

이 모든 것이 훌륭하게 들리지만 근본적인 질문이 남습니다: 매일 전신 운동을 하는 것이 실제로 유익할까요, 아니면 피로와 부상의 원인이 될까요? 이에 대해 전문가들과 이야기를 나눠보았습니다.

 

전신 운동이란 무엇인가요?

필라테스든 헬스장에서의 근력 운동 세션이든 상관없이 여러 근육군과 움직임 패턴(예: 하체, 상체, 코어)을 목표로 하는 운동이라면 전신 운동을 하고 있는 것이나 다름없습니다.

“이러한 운동은 특정 근육군이나 부위에만 집중하기보다는 전신을 사용하는 것을 목표로 합니다.”라고 캘리포니아 주립대 노스리지의 임상 운동 생리학자이자 운동요법학 교수인 Shabnam Islam, MS는 설명합니다.

 

매일 전신 운동을 해야 하나요?

매일 전신 운동을 해야 하는지에 대한 일률적인 권장 사항은 없습니다.

이슬람은 “자신의 컨디션 수준(즉, 체력이 좋은지 아니면 더 앉아서 운동하는지)과 개인의 목표(즉, 눈에 띄게 근육을 늘리고 싶은지 아니면 체지방을 줄이고 싶은지)라는 두 가지에 따라 달라집니다.”라고 말합니다.

매일 전신 운동을 하면 심혈관 건강, 지구력 향상, 훈련의 일관성, 시간 효율성, 칼로리 소모량 증가 등 많은 이점이 있습니다. 하지만 이러한 유형의 운동을 매일 한다고 해서 반드시 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있는 것은 아니며 오히려 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

“근육 성장은 휴식 중에 이루어집니다.”라고 이슬람은 말합니다. “적절한 영양 섭취, 영양소 섭취 시기, 수면, 충분한 수분 공급과 함께 휴식을 취하면 근육이 회복하고 성장하며 다음 운동을 준비할 수 있습니다.”

또한 공인 개인 트레이너이자 Tone House의 수석 코치인 브리트니 와츠(CPT)에 따르면 매일 전신 운동을 하는 것은 과도한 훈련으로 간주될 수 있습니다.

“충분한 휴식 없이 매일 전신 운동을 하면 과잉 훈련과 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

매일 하는 전신 운동의 또 다른 단점은 전문성이 부족하다는 점입니다. 스팟 트레이닝(특정 근육을 단련하거나 특정 부위의 체중을 감량할 수 있다는 생각)은 완전히 잘못된 믿음이며 불가능하다는 것을 알고 있지만, 전반적인 부위와 그룹은 개별적인 주의가 필요합니다.

공인 퍼스널 트레이너이자 카센 메소드의 창시자인 재클린 카센(CPT)은 “[매일 전신을 훈련할 때] 특정 근육 그룹의 근력이나 기술을 개발할 수는 없습니다.”라고 말합니다. “또한 진도에 따라 정체기가 올 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 운동의 스트레스에 적응하고 진행이 더 어려워집니다.”

 

전신 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

일반적으로 18세에서 65세의 건강한 성인은 미국스포츠의학회(ACSM)와 질병통제예방센터(CDC)의 가이드라인에 따라 매주 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동에 참여해야 하며, 이틀 이상은 전신 근육 강화 활동을 포함해야 합니다.

카센은 전신 운동을 루틴에 포함하려는 초급, 중급, 상급 운동가에게 다음과 같은 세분화된 운동을 권장합니다.

  • 초급: 주 2~3일
  • 중급 주 3~4회
  • 고급: 주 2~3회 특정 근육군, 기술 또는 수행 능력에 초점을 맞춘 다른 운동과 함께 주 2~3회

전신 운동을 최대한 활용하려면 계획을 세우고 준비하는 것이 또 다른 중요한 요소입니다.

“무작정 ‘날갯짓’만 하면 결과는 똑같고 특정 근육을 과도하게 훈련하게 됩니다.”라고 Kasen은 말합니다. “계속해서 운동을 바꾸고 강도를 달리하며 전반적인 근력과 근육량을 키우는 복합 운동에 집중하세요.”

또한 균형, 안정성, 컨디셔닝을 촉진하는 운동을 운동에 포함시키는 것도 중요하다고 Kasen은 덧붙입니다.

 

전신 운동은 어떻게 구성해야 하나요?

전신 운동의 효과를 극대화하려면 “적절한 워밍업을 포함하고, 자세에 집중하고, 운동을 다양하게 하고, 충분한 휴식을 취하고, 과도한 훈련을 방지하기 위해 몸에 귀를 기울여야 합니다.”라고 Watts는 말합니다.

그녀는 다음에 헬스장에 갈 때 시도해 볼 수 있는 전신 운동을 다음과 같이 정리했습니다.

워밍업 3세트

서킷 1: 3세트

서킷 2: 3세트

쿨다운

이 스토리의 원문은 Well+Good에서 확인할 수 있습니다.

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