10분 삼두근 운동으로 팔 근력 강화하기

팔에서 가장 큰 근육임에도 불구하고 삼두근은 일반적으로 이 신체 부위를 단련할 때 가장 먼저 떠올리는 근육은 아닙니다. 그 타이틀은 크고 나쁜 이두근에게 돌아갑니다. 하지만 강한 팔을 만들기 위해서는 두 근육을 모두 포함하는 운동 루틴이 필요합니다.

“삼두근은 팔과 상체 움직임의 핵심 근육입니다.”라고 트레이너 아카데미의 공인 개인 트레이너인 조던 페르난데스(CPT)는 말합니다. “삼두근은 팔꿈치를 펴는 역할을 하기 때문에 끊임없이 사용합니다. 따라서 팔꿈치를 구부린 자세에서 곧게 펴는 자세로 전환하는 동작을 하거나, 팔을 뻗거나, 누를 때마다 삼두근을 사용하게 됩니다.”

또한 삼두근이 튼튼하면 상체 근력이 전반적으로 향상되어 나이가 들어도 일상적인 동작을 할 수 있는 능력을 유지하는 데 도움이 된다고 Fernandez는 설명합니다. 전 세계를 여행할 때 문을 밀고, 바닥에서 일어나고, 머리 위로 캐리어를 들어 올릴 때 삼두근을 사용하므로 노년기에도 이러한 동작을 잘 수행할 수 있기를 원합니다!

미래의 자신에게 고마워할 10분 삼두근 운동을 해보세요. 각 삼두근 운동을 10회씩 4세트씩 반복하면 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

“삼두근은 팔꿈치를 펴는 역할을 하기 때문에 지속적으로 사용하게 됩니다. 따라서 팔꿈치를 구부린 자세에서 곧게 펴는 자세로 전환하거나, 팔을 뻗거나, 팔을 뻗는 동작을 할 때마다 삼두근을 사용하게 됩니다.” -조던 페르난데스, CPT

1. 스컬 크러셔

Personal trainer demonstrating skull crusher exercise
사진: 브리트니 해먼드, CPT
  1. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 손목을 어깨 바로 위에 정렬한 상태에서 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
  3. 팔꿈치를 어깨에서 구부려 덤벨을 이마 쪽으로 가져옵니다.
  4. 팔을 곧게 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.
  5. 10회 반복합니다.

팁: 벤치에서도 이 운동을 수행할 수 있습니다.

2. 삼두근 킥백

Personal trainer demonstrating triceps kickback
사진: 브리트니 해먼드, CPT
  1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. 양손에 덤벨을 들고 팔은 옆구리에 댑니다.
  2. 가슴이 45도 각도가 될 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
  3. 팔꿈치가 90도 각도가 되고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 들어 올립니다.
  4. 팔꿈치를 곧게 펴고 상완이 바닥과 평행이 되도록 유지하면서 천천히 팔을 뒤로 뻗습니다.
  5. 팔꿈치를 구부리고 팔을 시작 위치로 내립니다
  6. 10회 반복합니다.

팁: 이 운동을 할 때 팔을 번갈아 가며 하면 코어 운동 효과를 더 높이거나 삼두근의 강도를 낮출 수 있습니다.

3. 삼두근 푸시업

Personal trainer demonstrating triceps push-up
사진: 브리트니 해먼드, CPT
  1. 손과 무릎을 꿇고 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치합니다.
  2. 발을 뒤로 뻗고 다리를 곧게 펴서 손바닥과 발가락이 균형을 이루도록 합니다.
  3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 최대한 낮춥니다(또는 최대한 가까이). 몸을 낮추면서 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태를 유지합니다.
  4. 팔굽혀펴기 자세의 상단으로 손을 다시 밀어 올립니다. 팔꿈치를 몸통에 붙인 채로 다시 밀어 올립니다.
  5. 10회 반복합니다.

팁: 이 동작을 수정하려면 무릎까지 내려가세요. 척추가 중립을 유지하고 어깨에 힘이 들어가지 않도록 턱을 집어넣지 않도록 주의하세요.

4. 삼두근 딥

Personal trainer demonstrating triceps dip
사진: 브리트니 해먼드, CPT
  1. 벤치, 의자, 소파 등 단단한 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다.
  2. 양손을 바닥에 대고 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 발을 앞으로 내딛습니다.
  3. 팔꿈치를 구부리고 운동 범위가 허용하는 한 엉덩이를 바닥 쪽으로 가져갑니다.
  4. 손을 바닥으로 밀어 팔을 다시 시작 위치로 곧게 편다.
  5. 10회 반복합니다.

5. 클로즈 그립 체스트 프레스

Personal trainer demonstrating close-grip chest press
사진: 브리트니 해먼드, CPT
  1. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 양손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 팔꿈치를 구부려 바닥에 대고 갈비뼈에 고정합니다.
  3. 팔을 머리 위로 올려 어깨와 일직선이 되도록 유지합니다.
  4. 팔을 다시 가슴으로 내립니다.
  5. 10회 반복합니다.

이 스토리의 원문은 Well+Good에서 확인할 수 있습니다.

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